အိပ္မေပ်ာ္ေသာသူမ်ားအတြက္.....

လူဦးေရ၇၅ ရာခိုင္ႏႈန္းဟာ အိပ္ေရးမဝတာေၾကာင့္ ေန႔ခင္းပိုင္းမွာ အိပ္ငိုက္ေနတာကို ႐ုန္းကန္ ေနရတယ္လို႔ National Sleep Foundation မွာ ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။ ေအာက္ပါတို႔ဟာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ၿပီးစြမ္းအင္ ျပည့္ဝစြာနဲ႔ ႏိုးထ လာႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းပါလို႔ သိပၸံနည္းက်ေနာက္ဆံုးျပဳလုပ္တဲ့ ေလ့လာမႈအရ ေတြ႕ရွိထားပါတယ္။

၁။ လွပတဲ့ ျမင္ကြင္းေတြ ၾကည့္တာေၾကာင့္ ျမန္ျမန္ အိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ပါတယ္။
Oxford တကၠသိုလ္မွ ေလ့လာမႈအရ အိပ္မေပ်ာ္တတ္သူေတြဟာ ေရတံခြန္၊ပင္လယ္လိႈင္း ဒါမွမဟုတ္ တျခားေသာသဘာဝ႐ႈခင္းေတြရဲ႕ဓာတ္ပံုကို ျမင္ေယာင္ၾကည့္ရင္ သိုးေကာင္ ေရတြက္ေနသူေတြထက္ မိနစ္ ၂၀ ပိုျမန္ဆန္ၿပီး အိပ္ေပ်ာ္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။

လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္

သင္ ပူပန္ေနတဲ့အရာေတြ ဒါမွမဟုတ္ စိုးရိမ္စိတ္ေတြကို ဖယ္ရွားႏိုင္ဖို႔ တစ္ခုခု ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ စိုးရိမ္စိတ္ေၾကာင့္ သင့္ကို ႏိုးထေစႏိုင္တဲ့ ဖိစီးမႈေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ရွိလာႏိုင္လို႔ပါလို႔ ေလ့လာမႈကို ဦးေဆာင္သူ Allison Hawey ကေျပာပါတယ္။ သဘာဝ႐ႈခင္းကို ၾကည့္႐ႈရတာဟာ ေပ်ာ္ရႊင္စရာေကာင္းၿပီး Relax ရေစတာမို႔ စိုးရိမ္စိတ္၊ ပူပန္စိတ္ေတြ ေလ်ာ့က်သြားႏိုင္ပါတယ္။

၂။ အစားအစာထုတ္ကုန္မွ စာၫႊန္းေတြ ၾကည့္တာေၾကာင့္ ႏွာပိတ္တာသက္သာႏိုင္ပါတယ္။

သင္ဟာ ႏွာပိတ္ေနတာေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ရခက္ခဲေနပါသလား။ သင္ ႏွာပိတ္တာဟာ အစာနဲ႔ ဓာတ္မတည့္လို႔ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။အခ်ဳိမႈန္႔လိုမ်ဳိး Food Additives ဓာတ္မတည့္မႈ အမ်ားဆံုးျဖစ္တတ္ပါတယ္။ သင္စားတဲ့ အစာထဲက အဲဒီအစာေတြ ေရွာင္လိုက္တာနဲ႔ ႏွာပိတ္တာ သက္သာၿပီးအိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ပါတယ္။ သင္ေန႔စဥ္ စားေနတဲ့ အစားအစာေတြကို ဒိုင္ယာရီ ေရးမွတ္ထားပါ။ ႏွာပိတ္တဲ့ေန႔မွာ ဘာအစာစားမိလဲဆိုတာကို သိရွိႏိုင္ၿပီးအဲဒီအစာကို ေရွာင္လိုက္႐ံုပါပဲ။
၃။ ဝိုင္အနီတစ္ခြက္ ေသာက္တာေၾကာင့္ ျမန္ျမန္ အိပ္ငိုက္ႏိုင္ပါတယ္။

အရက္ေသာက္တာ မ်ားလြန္းတာေၾကာင့္ တစ္ေရး ႏိုးထလာၿပီးျပန္အိပ္မေပ်ာ္တာ ျဖစ္တတ္ေပမယ့္ ညစာနဲ႔အတူ ဝိုင္အနီတစ္ခြက္ ေသာက္ေပးရင္ သင္ရဲ႕ အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္တဲ့ ေဟာ္မုန္းမယ္လတိုနင္ အဆင့္ဟာ ၁၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုမို ျမင့္တက္လာေစႏိုင္တဲ့အတြက္ လြယ္လြယ္ကူကူ အိပ္ေပ်ာ္သြားႏိုင္တယ္လို႔ အစားအစာနဲ႔ စိုက္ပ်ဳိးေရးသိပၸံ ဂ်ာနယ္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္

အနီေရာင္စပ်စ္သီး အခြံမွာ မယ္လတိုနင္ေတြ မ်ားစြာ ပါဝင္ၿပီးအခ်ဥ္ေဖာက္ (အရက္) ျပဳလုပ္စဥ္မွာ ထြက္ရွိလာတာေၾကာင့္ပါ။ဒါ့အျပင္ အနီေရာင္စပ်စ္သီးမွာပါဝင္တဲ့ ျဒပ္ေပါင္းဟာ ဦးေႏွာက္မွ မယ္လတိုနင္ အျမင့္မားဆံုး ထြက္လာေအာင္လည္းလႈံ႕ေဆာ္ႏိုင္ပါတယ္။
၄။ Thank You ဆိုတဲ့ စကားႏွစ္လံုးေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္သြားႏိုင္ပါတယ္။

အိပ္ရာထဲမွာ လဲေလ်ာင္းၿပီးမိမိက်န္းမာေရး၊သူငယ္ခ်င္း၊ တိရစာၦန္ ဒါမွမဟုတ္ ရာသီဥတုေကာင္းတာ (မိုးမရြာတာ) အတြက္ကို ေက်းဇူးတင္ဖို႔ စဥ္းစားတတ္သူေတြဟာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္သြားၿပီး စြမ္းအင္ျပည့္ဝစြာနဲ႔ ႏိုးထလာတတ္တာမို႔ ေန႔ခင္း အလုပ္လုပ္ခ်ိန္မွာ တျခား ေက်းဇူးတင္ဖို႔ မစဥ္းစားတတ္သူေတြထက္ စြမ္းအင္ ပိုျပည့္ဝေနတယ္လို႔ မၾကာခင္ကျပဳလုပ္တဲ့ ေလ့လာမႈအရ သိရတာကို Psychosomatic Medicine ဂ်ာနယ္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္
ေက်းဇူးတင္ဖို႔ စဥ္းစားလိုက္တာေၾကာင့္ dopamine လိုမ်ဳိးစိတ္ေအးခ်မ္းမႈ ရရွိေစတဲ့ ေဟာ္မုန္း ထုတ္လုပ္မႈ ျမင့္တက္လာၿပီး ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ဒါ့အျပင္ မေကာင္းျမင္တဲ့ အေတြးေတြလည္း ေပ်ာက္ကြယ္သြားပါတယ္။ မေကာင္းျမင္တတ္ရင္ မၾကာခဏ တစ္ေရးႏိုးတတ္တယ္လို႔ သုေတသနျပဳသူေတြကရွင္းျပပါတယ္။
၅။ ၿငိမ္သက္စြာေနထိုင္တာေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္ေစႏိုင္သည့္ စိတ္ဖိစီးမႈေတြ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္ပါတယ္။

မနက္ပိုင္း၁၀ မိနစ္နဲ႔ ညဘက္ ၁၀ မိနစ္ခန္႔ကို ၿငိမ္သက္စြာ ထိုင္ေနၿပီး သင့္ဦးေခါင္းမွ အေတြးအားလံုးကို ေမ့ေဖ်ာက္ထားလိုက္ပါ။ဒီလို တရားထိုင္တဲ့ နည္းလမ္းဟာ အိပ္မေပ်ာ္ေစႏိုင္တဲ့ အဓိကအခ်က္ ျဖစ္တဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ၿပီး အႏွိပ္ခံတာထက္ ပိုမို ထိေရာက္မႈ ရွိတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္

တရားထိုင္တာေၾကာင့္ ဖိစီးမႈအတြက္ ခံစားမႈကို တာဝန္ယူတဲ့ ဦးေႏွာက္အစိတ္အပိုင္း လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြ ေလ်ာ့သြားပါတယ္။
၆။ ေရခဲရည္ အသံုးျပဳတာေၾကာင့္ ျမန္ျမန္ အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။

Pittsburgh တကၠသိုလ္မွ သုေတသီေတြကအိပ္မေပ်ာ္တတ္သူေတြကို ေရခဲရည္ထည့္ၿပီး အထူး ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ဦးထုပ္ကို ႏွာဖူးေပၚမွာ တင္ေပးလိုက္တာေၾကာင့္ အံ့ၾသဖြယ္ရာ ေကာင္းေလာက္ေအာင္ကို ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္သြားတာကို ရွာေဖြ ေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။

လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္

အိပ္မေပ်ာ္တတ္သူေတြရဲ႕ဦးေႏွာက္ေရွ႕ပိုင္း ေနရာမွာ ပံုမွန္လူေတြထက္ စိုးရိမ္စိတ္ မ်ားေစတတ္တဲ့ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြ ပိုမို ထုတ္လုပ္တဲ့အတြက္ အဲဒီေနရာကို ေအးေအာင္ထားေပးရင္ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြ ေႏွးေကြးသြားႏိုင္တာေၾကာင့္လို႔ ဆိုပါတယ္။ အဲဒီဦးထုပ္ကို ဝယ္လို႔ မရေသးတာမို႔ အဲဒီအစားမ်က္ႏွာသုတ္ပဝါအေသးကို ေရခဲစိမ္ၿပီး နဖူးေပၚတင္ထားလိုက္ပါ။

Ref: Health Articles